体幹エクササイズを始めましょう。（中～上級編）

　体幹エクササイズ、今度は中～上級編です。
　ブリッジのバリエーションになります。

　【ポイント】
　●１ポーズ３０～６０秒、無理のない範囲で。
　●呼吸は止めないように。

-----------
　１．フロントブリッジ
　①基本姿勢
　●四つ這いになって手足を肩幅に開き、床に対して９０度になるようにします。
　　肘を少し曲げ、身体と床が平行になるように保ちます。　
　●口から息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
　
　●鼻から息を吸いながら、視線を床に戻して背中を反らせます。
　
　●骨盤の位置を中立位に保ち、下腹部（臍下丹田）に力を入れます。
　
　●身体をまっすぐに保ったまま、床に肘をついて３０～６０秒キープします。
　
　②膝の位置を後につき、身体を床と並行に保ちます。
　③足を伸ばしてつま先と肘で身体を支え、膝を浮かせます。
　
　④③の状態から片足ずつ持ち上げてみましょう。
　

　⑤チャレンジ：④の状態から肘の位置を前に移動してみましょう。

　①→⑤と強度が増します。
　①がクリアできてから次のステップへ進みましょう。

-----------
　２．ショルダーブリッジ
　①基本姿勢
　●床と腰のすきまに手を入れ、骨盤を前傾させます。
　
　●お腹に手を当て、床に腰が着くように骨盤を中立位に保ちます。
　
　●下腹部（臍下丹田）に力を入れ、てのひらを下に向けて両手を真横に広げます。
　●身体をまっすぐに保ったまま、お尻を持ち上げて３０～６０秒キープします。
　
　②手の位置を身体の横に移動します。
　
　③手を胸の前で組んでみます。
　
　④胸の前でてのひらを合わせて上に伸ばします。
　⑤チャレンジ：④の状態から片足ずつ持ち上げてみましょう。
　

　①→⑤と強度が増します。
　①がクリアできてから次のステップへ進みましょう。

　なお、腰や首などに痛みがある方は無理をしませんよう。
　かかりつけの先生に適切なアドバイスをいただいてくださいね。

-----------
　さて、中級～上級編は以上です。
　いかがだったでしょうか？

　身体の前面と後面をバランスよく鍛えるため、フロントブリッジとショルダーブリッジはワンセットで実施してみましょう。
　無理のない姿勢で美しいスタイルを目指しましょう。
　(-人-)～☆